Anatomia mușchilor pelvini, antrenament
Tilda Publishing
Înlăturăm disconfortul acolo
1. Anatomia pelvina si a muschilor planșeului pelvin (MPP).
2. Muschii PP implicati in actul sexual.
3. Antrenamentul cu 3 tipuri de exercitii.

Totalitatea formatiunilor anatomice ce delimiteaza partea inferioara a bazinului formeaza peretele abdominal inferior sau planseul pelvin (perineul). Planseul pelvin are functia de a inchide cavitatea pelvina si a sustine într-o anumită poziție organele din acea zonă.

Ea are o forma de romb, printr-o linie transversala se imparte in 2 triunghiuri. Anterior sau urogenital si posterior sau anal. Este alcătuit din următoarele straturi - de la exterior spre interior – pielea, muschii, fasciile si ligamente. Muschii planseului pelvin – reprezinta mai multe grupuri de muschi localizati superficial si profund care sustin organele pelvine si a cavitatii abdominale. In corpul femeii acesti muschi se intind de la osul pubian până la coccis, formează un hamac si fibrele muculare înconjoară uretra, vaginul si rectul. Muschii planseului pelvin sustin vezica urinara, uterul si rectul. Toti acesti muschi functioneaza ca un tot ăntreg pentru a controla zona pelvină și a completa funcțiile esențiale ca urinarea, defecarea si funcția sexuală.

Când acești muschi sunt atrofiati complet, poti avea probleme cu incontinența urinară și iți pierzi capacitatea de a opri getul de urina. Alta functie a MPP este de sustinere a organelor vecine la trauma lor după naștere, înaintarea în vârsta această funcție nu este îndeplinită, pereții vaginali cad și atrag după sine vezica urinară, uterul si rectul, separat sau toate odată. Antrenarea acestor muschi amelioreaza simptomele și intaresc regiunea pelvina oferă un tonus și elasticitate sporită.

Un alt aspect important ține de calitatea vieți sexuale care la fel poate fi îmbunătățită prin antrenare. Acești muschi joacă un rol esențial în timpul unui raport sexual, prin contracția lor se produce oprirea drenarii cu sânge a clitorului si respectiv mărirea în volum si erecția, eliminarea continutului din glanda Bartolin, lubrifierea si contracția postorgasmică a vaginului.

Femeile au 2 grupe de muschi implicati nemijlocit in actul sexual și ambele pot fi dezvoltati:


Prima grupă de mușchi este localizată superficaial și este alcatuită din muschii:
1. Ischiocavernos
2. Bulbospongios
3. Transversal superficial
Ei sunt localizati în anumite porțiuni a clitorului, vestibulilor vaginali si vaginului.

A 2 parte de muschi sunt localizati mai profund și intră nemijlocit în structura vaginului
1. Constrictor inferior vaginal
2. Constrictor superior
3. Unele fascicole musculare a muschiului levator anal


Antrenamentul


Exercitiile propriu zise
Aceste exercitii pot fi efectuate oriunde, fara ca cei din jur să-și dee seama, sunt usor de practicat, doar ca aveti nevoie de o tehnica corecta și să nu exagerați în intensitate și durată de ele.

Cum identificam acesti muschi? Am invatat la ptima lecție. Nu implici în proces muschii abdomenului, coapselor și feselor.


Exercițiile penteru mușchii planșeului pelvin de baza
Inspiri adinc, te relaxezi, concentrezi asupra procesului, Identifici muschii. Ideea de baza în efectuarea acestor exerciții constă în epizoade de contracții și relaxări de anumită durată, frecventă, intensitate si complexitate.

exercițiul
Exercitiul 1
  • A clipi – (asocierea cum faci din ochi ) - contractezi si relaxezi lent mușchi pelvini
  • Durata 5 minute și mărești până la 10 minute sau incepi să numeri de la 1-50 exerciții și treptat mărești numarul pâna 50-100

Exercitiul 2
  • Contracti rapid , relaxezi rapid
  • Durata 5 minute și mărești până la 10 minute sau incepi să numeri de la 1-50 exerciții și treptat mărești numarul pâna 50-100
  • Contractii rapide. Ca atunci cand esti grabit si umfli roata de la bicicleta. Lucrezi repede,repede cu pompa. Contracti si relaxezi alternativ muschii pubococcigieni cat poti de repede. Si cat poti tu de mult.

Exercitiul 3
Un pic mai complex de tip combinat
  • contracți rapid 1, 2, 3
  • relaxezi rapid 3, 2, 1
  • contracți lent 1, 2, 3
  • relaxezi lent 3, 2, 1
  • contracți rapid 1, 2, 3
  • relaxezi lent 3, 2, 1
  • contracti lent 1, 2, 3
  • relaxezi rapid 1, 2, 3

Durata 5 minute și mărești până la 10 minute sau incepi să numeri de la 1-50 exerciții și treptat mărești numarul pâna 50-100.



Concluzie:

  • Azi ai invatat MPP – ce rol joacă în corpul uman și ce funcții importante îndeplinesc.
  • Ai ințeles ce beneficii au exercitiile MPP.
  • Ai învățat cum se efectuiază cele mai simple exerciții.
Ba chiar ai incercat și ți-ai propus ca obiectiv sa le practici zilnic începând încet și apoi gradual creștem intensitatea și complexitatea lor. Iți urez mult succes și ambiție să continui!



teme pentru acasa

Cum să identifici muschii?
Rezultat

6 puncte – excelent
5 puncte – foarte bine
4 puncte – bine
3 puncte – mediu